La vida sedentaria y las malas posturas nos juegan malas pasadas y es importante corregirlas y hacer algunos ejercicios para evitar las contracturas musculares y por tanto los dolores que estas ocasionan. Hoy os queremos hablar de algunos ejercicios de estiramiento muy sencillos que se pueden hacer desde casa o incluso desde la oficina o lugar de trabajo. No lleva más de 30 minutos y si lo hacemos a diario podremos prevenir los dolores de espalda y cuello.
Comenzamos con los ejercicios de cuello, estos se pueden realizar desde cualquier lugar. Se recomienda hacer series de 5 al menos 2 veces al día:
-Sentado correctamente con la espalda pegada a la silla, mover lentamente la cabeza como diciendo “sí”.
– Sentado correctamente con la espalda pegada a la silla, mover lentamente la cabeza como diciendo “no”.
Sentado correctamente con la espalda pegada a la silla, acercar la oreja al hombro del mismo lado, evitando levantar el hombro (el esfuerzo debe hacerlo la cabeza)
Para los ejercicios de espalda, se recomienda realizarlos sobre una superficie firme, en una colchoneta o esterilla:
-Tumbado boca arriba con las rodillas flexionadas y los brazos estirados hacia atrás, llevar las manos hacia las rodillas y volver a hacia atrás lentamente. Realizar dos series de 10 repeticiones.
-Tumbado boca abajo con las manos debajo de la frente, levantar ligeramente el tronco y volver a bajar lentamente. Realizar dos series de 10 repeticiones.
– A cuatro patas, con las rodillas colocadas a la altura de las caderas y las palmas de las manos apoyadas a la altura de los hombros, extender el brazo derecho hacia delante y la pierna izquierda atrás a la misma vez. Repetir con el brazo y pierna contrarios. Hacer dos series de 10 repeticiones.
Podéis informaros de más ejercicios y complementarlos con los anteriores.
Por últimos os dejo unos consejos para evitar problemas de espalda:
-Si vais a coger un objeto, no debéis inclinar la espalda hacia delante sin flexionar las rodillas, debéis flexionarlas y dejar la espalda recta.
-Para levantaros de la cama, debéis sacar las piernas de lado y sentaros apoyando el peso sobre el brazo.
-No debéis colgar bolsos,mochilas o bolsas de la compra de un hombro o mano, debéis repartir el peso entre ambas manos, espalda o en bandolera.
-Para conducir no debemos estar muy alejados del volante para que podamos apoyar la espalda correctamente y el reposacabezas debemos ajustarlo para que no haya distancia entre la cabeza y este. Os dejo más información para sobre la forma correcta de conducir.
Espero que os sirvan estos ejercicios y consejos y que poco a poco podáis notar los cambios. Para las que queráis profundizar, lo mejor son clases de pilates donde os podrán corregir las posturas y mejorar los dolores de espalda y cuello. Para aquellas que queráis hacerlo desde casa, os proponemos Ictiva, el gimansio online.
