Aprende a cuidar tu espalda y cuello

La vida sedentaria y las malas posturas nos juegan malas pasadas y es importante corregirlas y hacer algunos ejercicios para evitar las contracturas musculares y por tanto los dolores que estas ocasionan. Hoy os queremos hablar de algunos ejercicios de estiramiento muy sencillos que se pueden hacer desde casa o incluso desde la oficina o lugar de trabajo. No lleva más de 30 minutos y si lo hacemos a diario podremos prevenir los dolores de espalda y cuello.

Comenzamos con los ejercicios de cuello, estos se pueden realizar desde cualquier lugar. Se recomienda hacer series de 5 al menos 2 veces al día:

-Sentado correctamente con la espalda pegada a la silla, mover lentamente la cabeza como diciendo “sí”.
– Sentado correctamente con la espalda pegada a la silla, mover lentamente la cabeza como diciendo “no”.
Sentado correctamente con la espalda pegada a la silla, acercar la oreja al hombro del mismo lado, evitando levantar el hombro (el esfuerzo debe hacerlo la cabeza)
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Para los ejercicios de espalda, se recomienda realizarlos sobre una superficie firme, en una colchoneta o esterilla:

-Tumbado boca arriba con las rodillas flexionadas y los brazos estirados hacia atrás, llevar las manos hacia las rodillas y volver a hacia atrás lentamente. Realizar dos series de 10 repeticiones.

-Tumbado boca abajo con las manos debajo de la frente, levantar ligeramente el tronco y volver a bajar lentamente. Realizar dos series de 10 repeticiones.

– A cuatro patas, con las rodillas colocadas a la altura de las caderas y las palmas de las manos apoyadas a la altura de los hombros, extender el brazo derecho hacia delante y la pierna izquierda atrás a la misma vez. Repetir con el brazo y pierna contrarios. Hacer dos series de 10 repeticiones.

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Podéis informaros de más ejercicios y complementarlos con los anteriores.

Por últimos  os dejo unos consejos para evitar problemas de espalda:

-Si vais a coger un objeto, no debéis inclinar la espalda hacia delante sin flexionar las rodillas, debéis flexionarlas y dejar la espalda recta.
-Para levantaros de la cama, debéis sacar las piernas de lado y sentaros apoyando el peso sobre el brazo.
-No debéis colgar bolsos,mochilas o bolsas de la compra de un hombro o mano, debéis repartir el peso entre ambas manos, espalda o en bandolera.
-Para conducir no debemos estar muy alejados del volante para que podamos apoyar la espalda correctamente y el reposacabezas debemos ajustarlo para que no haya distancia entre la cabeza y este. Os dejo más información para sobre la forma correcta de conducir.

Espero que os sirvan estos ejercicios y consejos y que poco a poco podáis notar los cambios. Para las que queráis profundizar, lo mejor son clases de pilates donde os podrán corregir las posturas y mejorar los dolores de espalda y cuello. Para aquellas que queráis hacerlo desde casa, os proponemos Ictiva, el gimansio online.